El Desayuno Equilibrado

Hoy día muchas personas consideran que han desayunado tras haber tomado únicamente café, zumo o galletas... lo que dista de las recomendaciones de dieta equilibrada. Además, el almuerzo brilla por su ausencia para muchos debido a los rígidos horarios laborales, por lo que el desayuno, ese gran olvidado, se convierte en aliado para afrontar el día con el depósito lleno de glucosa, nuestro combustible energético.

El desayuno es en definitiva un paso muy importante para iniciar un estilo de vida más saludable. Expertos en nutrición y salud coinciden en que un desayuno nutritivo es la mejor forma de empezar el día, con beneficios como:

• Proporciona la energía para mantenerte activo y realizar todas tus actividades matutinas.
• Mejora la concentración y la habilidad para resolver problemas.
• El rendimiento intelectual de l@s niñ@s mejora, son más creativos y faltan con menor frecuencia al colegio.
• Ayuda a cubrir nuestros requerimientos alimenticios diarios.
• Desayunar diariamente ayuda a mantener un peso saludable y niveles saludables de colesterol y glucosa en la sangre.
• Las personas que desayunan diariamente tienen mayor concentración y son más productivas durante la mañana.

Fundamental para niños en edad escolar

Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de las calorías a lo largo del día y proporciona, además, una ración de seguridad de muchos nutrientes especialmente importantes en el periodo escolar, época de gran crecimiento y desarrollo. Por otra parte distintos estudios han puesto de manifiesto que la alimentación que efectúan gran parte de los niños y adolescentes a primera hora de la mañana contiene un aporte calórico inferior a lo recomendado. Esto, o su propia omisión, genera un desequilibrio de sus hábitos alimentarios y, en consecuencia, de su estado nutricional.

¿Qué ocurre si no desayunamos?

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas. Estas observaciones han sido verificadas tanto en niños que presentaban una alimentación equilibrada en su conjunto como en niños que presentaban una alimentación insuficiente. Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, pero no sólo de los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades.

Beneficios de un buen desayuno

Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado:

Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos). Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales. 

Grasa. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.). 

Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores. 

Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración. 

Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso. 

¿Cómo es un desayuno equilibrado?

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón...), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas...). Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas.

Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.

Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).

Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.

Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos... Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.

Otros. Azúcar, mermelada, miel, etc. Aportan hidratos de carbono con

función energética.

ALGUNOS DESAYUNOS SALUDABLES

Toma única antes de la comida

Para quienes no necesitan almorzar, bien porque sus necesidades de energía no son muy elevadas o porque entre el desayuno y la comida transcurren menos de cuatro horas.

Un buen ejemplo:

- Leche con café, cereales o cacao (u otros lácteos: cuajada o yogur o petit suisse o queso…)

- Zumo de frutas o fruta del tiempo

- Más una de las siguientes opciones:

- Pan con mantequilla o margarina y mermelada o miel

- Pan con queso fresco y membrillo o miel o mermelada

- Galletas sencillas o cereales de desayuno o muesli

- Pan con aceite y azúcar

- Pan y queso poco graso o jamón

Dos tomas (una al levantarse y otra a media mañana)

Para quienes por su horario laboral o porque necesitan de un aporte energético extra necesitan realizar una toma a media mañana.

Al levantarse:

- Leche con café, cereales o cacao (u otros lácteos: cuajada o yogur  o petit suisse o queso…)

- Más una de las siguientes opciones:

- Pan con mantequilla o margarina y mermelada o miel

- Pan con aceite y azúcar

- Pan con queso fresco y membrillo o miel o mermelada

- Galletas sencillas o cereales de desayuno o muesli

A media mañana**:

- Leche u otro lácteo

- Zumo o fruta del tiempo

- Más una de las siguientes opciones:

- Sandwich de jamón y queso suave

- Bocadillo de queso y/o jamón o embutido

**Las personas cuyos trabajos u ocupaciones habituales no requieren un esfuerzo físico intenso pero que por su horario necesitan una toma a media mañana, pueden consumir algo más ligero, como por ejemplo: un lácteo y/o una fruta del tiempo.